Si se está decidido a lucir un cuerpo más tonificado, el ejercicio básico para ganar masa muscular sería el de hacer sentadillas con barras y zancadas con mancuerna porque se trabajan todos los músculos del cuerpo y son los mejores ejercicios.
La rutina será esencial, y para que lo consigas lo antes posible, detallamos los mejores ejercicios para ganar masa muscular:
Sentadillas/Squats
Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Haciéndolo de la forma correcta, podrás fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros.
Es importante tener una buena técnica al desarrollarlo, ya que debería formar parte de tu tabla de ejercicios para ganar masa muscular, ya que de practicarlo mal, pueden surgir dolores de espalda. Al comienzo lo recomendable es hacerlo con el peso mínimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en máquinas.
Press de banca/Bench press
Es el levantamiento de peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Es el ejercicio predilecto para aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press de banca trabaja también los de los tríceps y hombros.
Antes de comenzar con esta actividad, se aconseja realizar flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo físico que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal. Se recomienda también ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.
Press militar/Military press
También conocido como «press frontal con barra», se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.
Para ejecutar este ejercicio correctamente se debe concentrar la atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión. Además, al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión, por lo que aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.
Peso muerto/Deadlift
Es el ejercicio por excelencia si se quiere aumentar tu masa muscular. Es la actividad que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos, por lo que si eres un enzarpado cuya única intención es lucir brazacos, este es tu ejercicio. En cambio, si se combina con los otros ejercicios que aparecen en este listado se encontrará el resultado perfecto a la tonificación de tu cuerpo.
Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo, ya que sino se corre el riesgo una lesión.
